Vocht en energie als herstel bij boksen na elke training / wedstrijd hoge met intensiteit bij twee maal daags trainen voor boksers
Vocht
Voor en na de training / wedstrijd wegen. Verlies in gewicht 1 – 1 1/2 keer in de volgende 4-6 uur drinken.
Koolhydraten
1.2-1.5 g koolhydraten (glucose of maltodextrine) per kg lichaamsgewicht. Oplossen in een sportdrank en binnen 1 uur na de training drinken.
(niet even makkelijk)
of alternatief (rekenvoorbeeld)
0.8 g koolhydraten (glucose of maltodextrine) per kg lichaamsgewicht, aangevuld met 0.3 gr eiwitten per kg lichaamsgewicht. Oplossen in een sportdrank en binnen 1 uur na de training drinken.
Eiwitten
20-25 gr eiwitten, afhankelijk van het lichaamsgewicht en de intensiteit
Kg Koolhyd/eiwit gr Eiwitten gr Totaal oplossen in (Vocht)
52 62,4 + 23 = 85,4 gr minimaal 1,07 liter
54 64,8 + 23 = 87,8 gr minimaal 1,10 liter
57 68,4 + 23 = 91,4 gr minimaal 1,14 liter
60 72 + 23 = 95,0 gr minimaal 1,19 liter
64 76,8 + 23 = 99,8 gr minimaal 1,25 liter
69 82,8 + 23 = 105,8 gr minimaal 1,32 liter
75 90 + 23 = 113,0 gr minimaal 1,42 liter
81 97,2 + 23 = 120,2 gr minimaal 1,50 liter
91 109,2 (72,8+27,3) + 23 = 132,9 gr minimaal 1,66 liter
91+
Door training kunnen de spieren leren op een optimale manier met het glycogeen om te gaan. Het lichaam kan per uur maximaal 60-70 gram koolhydraten verbranden. Voor sportdranken is het daarom belangrijk dat de maximale hoeveelheid meervoudige suikers, als sucrose, maltodextrine en zetmeel niet hoger is dan 100 gram/liter. Voor enkelvoudige suikers zoals glucose is dit maximaal 55 gram per liter. Dranken die meer koolhydraten bevatten, veroorzaken maagproblemen.
Omzetting in vet
Het lichaam kan maar weinig glucose opslaan. Daarom worden de koolhydraten uit het eten en drinken vooral verbrand. Als je veel koolhydraten eet en als je daarnaast meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, haalt het lichaam vooral energie uit koolhydraten en slaat het lichaam vooral het vet uit de voeding op. Te veel calorieën, of dit nou uit koolhydraten, vetten, of eiwitten komt, leidt altijd tot een toename in lichaamsvet. Iemand met normale eetgewoontes krijgt net zoveel calorieën binnen als hij verbruikt. Dit heet een stabiele energiebalans. Een heel klein deel van de glucose wordt niet verbrand of opgeslagen, maar omgezet in vet (triglyceriden). Bij gezonde personen is dit ongeveer 1 tot 3%.
Dus regelmatig kleinere porties eten of drinken!
Creatine gebruik voor meer kracht, geeft ook meer gewicht (1 – 2,5 kg).
Snelle oplaadmethode Langzame oplaadmethode
Oplaadfase 5 dagen 20 gram/dag of 30 dagen 4 gram/dag of
0,3 gram/kg/dag 30 dagen 0,05 gram/kg/dag
Snelle oplaadmethode Langzame oplaadmethode
Onderhoudsfase 2 – 4 weken 2-5 gram/dag 2 – 4 weken 2-5 gram/dag
of 0,03 gram/kg/dag of 0,03 gram/kg/dag
Langzame oplaadmethode
In de langzame oplaadmethode bouw je de extra creatine langzamer op, niet in 5 dagen maar in 30 dagen. Je gebruikt dan dagelijks 0,05 gram per kg lichaamsgewicht. Gemiddeld komt dat op zo’n 4 gram creatine per dag. Dit kan direct na de training gebruikt worden of meteen na thuiskomst. Na de oplaadfase volgt een onderhoudsfase die hetzelfde is als bij de korte oplaadmethode, namelijk 0,03 gram creatine per kg lichaamsgewicht per dag. Hieronder zijn beide methoden kort in een tabel weergegeven.
Snelle oplaadmethode
Bij de snelle oplaadmethode wordt gedurende 5 dagen (mag ook 4 of 6 dagen zijn) gemiddeld 20 gram creatine per dag gebruikt. Twintig gram is vergelijkbaar met 5 kilo biefstuk! De 20 gram kan het best verdeeld worden in 4 porties van 5 gram: bij het ontbijt, middageten, avondeten en vóór het slapen. Door deze snelle oplaadmethode neemt het creatinegehalte in de spieren snel toe en ook je gewicht kan snel toenemen. Na oplaadfase volgt een onderhoudsfase van 2 tot 4 weken om het verhoogde creatinegehalte op peil te houden. Hiervoor gebruik je een lange periode een lage dosering creatine. Het advies is 2-5 gram per dag. Deze kan bijvoorbeeld direct na training of evt. na thuiskomst worden gebruikt. Het maakt natuurlijk wel uit of je 60 kg of 110 kg weegt ervan uit gaande dat het gewichtsverschil niet door vet wordt veroorzaakt. Daarom kan de dosering ook gewichtsafhankelijk gemaakt worden. Dat levert de volgende adviezen op. In de oplaadfase dagelijks totaal 0,3 gram creatine per kg lichaamsgewicht en in de onderhoudsfase dagelijks 0,03 gram creatine per kg lichaamsgewicht.
